Sarcopenia e Nutrição

Sarcopenia e Nutrição

Sem dúvidas um dos fatores evidentes no envelhecimento é a perda de massa muscular que acaba afetando a independência do idoso, essa perda de vigor muscular e o enfraquecimento dos tecidos chama-se sarcopenia.

Vivemos cada vez mais e histórias de centenários são cada vez mais comum de ouvir. Contudo, juntamente com a longevidade surgiram novos desafios para manter qualidade de vida na terceira idade.

Com o passar dos anos percebemos alterações físicas e metabólicas naturais do processo de amadurecimento e envelhecimento, mas o importante é garantir que estas transformações não afetem a nossa qualidade de vida.

O processo de sarcopenia pode ser intensificado pelo sedentarismo ou inatividade muscular, disfunções hormonais ou deficiências nutricionais resultantes de uma alimentação inadequada ou da dificuldade do organismo em assimilar nutrientes.

Como evitar a sarcopenia

A saúde dos músculos é essencial para um envelhecimento saudável. O sistema músculo esquelético protege os ossos, promove resistência física, força e flexibilidade dos movimentos. Quando essas funções são afetadas, aumenta-se o risco de quedas e, consequentemente de lesões que na terceira idade podem resultar em um longo período de inatividade. Também com a diminuição da massa muscular tarefas diárias simples como caminhar até a feira, preparar a alimentação diária ou simplesmente tomar um banho começam a se tornar um grande desafio.

Para minimizar os efeitos da perda muscular um aporte adequado de proteínas é fundamental, porque os músculos são formados basicamente por proteínas. Este nutriente é essencial para regenerar os tecidos após o esforço físico e contribuir para o processo de anabolismo, crescimento muscular.

O aporte adequado de nutrientes no envelhecimento pode ser afetado pelo comprometimento do olfato e paladar, que passam a ser menos acurados com o passer dos anos, dificultando assim a estimulação do apetite. A produção de saliva também é reduzida e o que impede o processo de mastigação e deglutição adequados. Estes fatores causam um impacto significativo na quantidade e qualidade da ingestão alimentar.

Devemos levar em conta também a presença de doenças crônicas podem levar a restrições dietéticas, que associadas ao uso de diversos medicamentos, reduzem o apetite ou interferem na absorção de vitaminas e minerais.

Proteína é fundamental contra a sarcopenia

Proteína, este nutriente não pode faltar. Como é essencial para a formação e regeneração dos tecidos, a proteína é um dos nutrientes fundamentais de qualquer dieta saudável. Porém, na terceira idade o seu aporte deve ser ainda mais qualificado. Um cardápio balanceado e adequado deve ser elaborado com base nas preferências e limitações do idoso para garantir o aporte proteico ideal.

Existe uma diferença quanto ao valor biológico desse nutriente. Existem basicamente 2 tipos de proteínas, as consideradas de alto valor biológico que fornecem ao organismo aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos através da alimentação e existem as proteínas de baixo valor biológico, que possuem menos aminoácidos e são menos eficientes no organismo.

Certamente, qualquer proteína é considerada nutritiva para o organismo, contudo, para o ganho e manutenção da massa muscular, é importante focar nas proteínas de alto valor biológico, pois elas são completas.

Conheça a diferença entre estas proteínas:

Proteínas de alto valor biológico
As proteínas provenientes dos alimentos de origem animal, como o leite e derivados, carne, peixe, ovos e seus derivados são consideradas de elevado valor biológico, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais, sem os mesmos, o corpo não consegue manter o seu funcionamento adequadamente.

A soja, leguminosa considerada um super alimento e seus derivados, como o tofu, o leite de soja, etc, possui igualmente proteínas de alto valor biológico, comparável ao animais, a única excepção do reino vegetal.

Lembre-se que as carnes, leites e derivados possuem gorduras saturadas e colesterol, nutrientes que não devem ser consumidos excessivamente.

Proteínas de baixo valor biológico
A maioria dos alimentos de origem vegetal, da qual apenas se exclui a soja, não possuem todos os aminoácidos essenciais, sendo considerados de baixo valor biológico, mas isso não se significa que não se deve consumir vegetais para haver um aporte proteico adequado, uma vez que leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas resultam em excelentes combinações de aminoácidos que permitem equilibrar-se e completar-se entre si.

Exemplos de alimentos de origem vegetal ricos em proteínas: Soja, feijões, lentilhas, quinoa, amaranto, grão de bico, chia, nozes, gergelim, cogumelos, algas, semente de girassol, etc.

Apesar dos vegetais apresentarem um menor valor biológico, estes alimentos incluem muitos outros nutrientes benéficos ao funcionamento do nosso organismo, como fibras, vitaminas e minerais, alem de serem pobres em gorduras saturadas e isentos de colesterol.

Certamente uma alimentação equilibrada em proteínas consiste na mistura entre os vários tipos de alimentos, de alto e baixo valores biológico. Use sua criatividade e bom apetite.

Sobre Tainara Gobetti

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica Personalizada, acredita em uma nutrição descomplicada, funcional e gostosa. Atua através de um olhar específico sobre cada pessoa, suas individualidades e comportamento alimentar para a busca do equilíbrio entre mente e corpo saudável.
CRN: 10820
E-mail: [email protected]

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