Hidratação: dicas para manter o corpo hidratado e saudável

Hidratação: dicas para manter o corpo hidratado e saudável

Sabemos o quanto importante é a hidratação através de uma ingestão adequada de água, mas por que é tão difícil atingir a quantidade diária ideal?

Água é um componente abundante no nosso organismo. Cerca de 60-70% da composição corpórea de um ser humano é de água, que em constante movimento hidrata, lubrifica, aquece, transporta nutrientes, elimina toxinas, entre inúmeras outras utilidades. Porém, mesmo com toda essa importância, o nosso organismo não produz reservas deste componente, assim torna-se necessário a sua reposição de forma oral.

Recomendação diária de água

A recomendação diária é de cerca de 35ml de água para cada Kg de peso corporal, ou seja, um indivíduo de 60Kg precisa beber em torno de 2,1 litros de água por dia. Vale lembrar que a perda de líquidos é diferente para cada indivíduo e depende de fatores como: adaptação às condições climáticas, temperatura ambiente, carga de trabalho, condicionamento físico, umidade do ar, etc, sendo assim esta regra pode variar, observe os sinais do seu corpo.

Uma boa dica para avaliar a sua hidratação é observar a cor da sua urina, quanto mais escura e concentrada, maior a necessidade de tomar água. Portanto, o ideal é que ela esteja clara, transparente e sem um odor muito forte. Leve em consideração que a primeira urina da manhã será mais amarelada. Avalie também a aparência da sua pele, com menos água no organismo, a pele fica seca e repuxada. Os lábios, por sua vez, ficam ressecados.

A perda de água é acompanhada pela perda de sais minerais diluídos, como sódio e potássio, gerando um desequilíbrio eletrolítico, acarretando câimbras, dor de cabeça, fadiga, dores musculares e ate mesmo náusea, vômitos e diarréia.

Devemos beber água em quantidade fracionada, vários copos ao longo do dia com intervalos regulares. Se ingerirmos grandes volumes de água de uma só vez, sua maioria será eliminada pela urina sem o organismo se beneficiar das suas propriedades. Por outro lado, não podemos esperar sentir sede para beber água, a sede, é sinal de que o processo de desidratação (hipohidratação) já iniciou. Não espero o sinal de sede para se hidratar.

A hidratação na Atividade Física

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor e este deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. Nosso organismo responde através da sudorese (transpiração) que é uma manifestação fisiológica para tentar limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta resposta não for compensada com a ingestão de água, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura afetando diretamente o rendimento durante a atividade física.

Preparar a hidratação do corpo para a atividade física é fundamental, em media deve-se ingerir de 250 ml a 600 ml de fluídos cerca de 2 horas antes do exercício.

Já durante a atividade física a ingestão de fluídos deve compensar ou repor a quantidade de líquidos perdida pelo suor. Recomenda-se de 125 ml a 500 ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos, claro que este valor pode variar de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada pessoa.

Para o processo de recuperação pós exercício é indispensável a reposição de eletrolitos, então hidrate-se adequadamente e garanta uma deliciosa refeição saudável, contemplando proteínas e carboidratos.

Algumas ideias de água aromatizadas para estimular o cosumo de líquidos:

Água com gengibre – Promove efeito diurético e termogênico. Modo de preparo: adicione a uma jarra de água de 1 litro de 5 rodelas da raiz, ou duas colheres de sobremesa do alimento ralado.

Água com hortelã, limão e pepino – Refrescante, ideal para dias muito quentes. Modo de preparo: Adicione a jarra de água 5 rodelas de pepino, 3 rodelas de limão e 10 folhas de hortelã.

Água com camomila – Ação calmante e ainda pode ajudar a diminuir a ansiedade. Modo de preparo: O preparo deve ser feito com a flor seca. Adicione um punhado de camomila a jarra de água e deixe agir por 24 horas. Coe antes de consumir.

Água com canela e casca de laranja – Proporciona vitamina C e ação termogênica. Modo de preparo: Coloque as raspas da casca de 1 laranja um 1 jarra de água e adicione 1 ou 2 paus de canela.

Sobre Tainara Gobetti

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica Personalizada, acredita em uma nutrição descomplicada, funcional e gostosa. Atua através de um olhar específico sobre cada pessoa, suas individualidades e comportamento alimentar para a busca do equilíbrio entre mente e corpo saudável.
CRN: 10820
E-mail: [email protected]

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