Glicose alta? Saiba como reduzir o açúcar

Glicose alta? Saiba como reduzir o açúcar

O excesso de açúcares é péssimo para saúde das suas células do corpo e para saúde dos seus órgãos. Pães, biscoitos, produtos industrializados, massas, bolos, balas e doces são carboidratos que se transformam em açúcar, e quando consumidos além de nossas necessidades são armazenados sob a forma de gordura em depósitos espalhados pelo corpo.

Não preciso dizer no que isso resulta, não é mesmo? Vou dar um exemplo: gordura abdominal! Basta, não é mesmo? Então vamos conhecer primeiro como esses carboidratos são conhecidos para, em seguida, começarmos a mudar definitivamente a nossa alimentação para melhor!

Carboidratos simples

São facilmente absorvidos pelo nosso organismo e se apresentam sob a forma de glicose, frutose, que é o açúcar natural da fruta, sacarose, que é o nosso açúcar da cana, maltose, que é o açúcar do malte, e lactose, que é o açúcar natural do leite.

O excesso de açúcar ingerido pode, com o tempo, esgotar a capacidade do pâncreas em fabricar insulina, o hormônio responsável colocar glicose do sangue para dentro das células, para fornecer a energia necessária para o funcionamento do corpo. Pessoas acima do peso, hipertensos e aquelas que têm histórico familiar de diabetes devem diminuir a ingestão de doces e massas, como forma de evitar inúmeras complicações decorrentes do excesso de açúcar no sangue, que silenciosamente diminui a qualidade da vida e encurta a sua duração.

Carboidratos complexos

São mais lentamente absorvidos pelo organismo e, com isto, estimulam o pâncreas à fabricação de insulina de uma forma menos intensa, menos imediata e mais equilibrada. Entre eles, os cereais integrais, como aveia, linhaça, chia, trigo integral, pão integral, arroz integral, quinoa, aipim, inhame, feijões de todos os tipos, lentilha. O hábito de priorizar o consumo de carboidratos complexos ajuda a preservar a função do pâncreas e evita a resistência à insulina, que é um quadro que pode levar à diabetes.

A resistência à insulina acontece quando nosso corpo não consegue usar com eficiência a insulina que fabrica. Como o próprio nome diz, resistência à insulina é uma condição em que os tecidos se tornam menos responsivos à ação deste hormônio. Para compensar, o pâncreas passa a produzir maiores quantidades de insulina na tentativa de preservar a entrada da glicose na célula. Dentro deste desequilíbrio, o excesso de insulina ajuda a manter a taxa de glicose no sangue dentro de uma faixa normal, porém, com passar do tempo se esse quadro não se modificar junto com excesso de peso, falta de atividade física e má alimentação ocorre aumento da glicose no sangue também e o diagnóstico de diabetes tipo 2.

Não precisamos dizer que a resistência à insulina provoca maior acúmulo de gordura nas artérias, baixo nível do colesterol bom, aumento dos triglicerídios e aumento da gordura abdominal. A gordura depositada em torno do abdome e da cintura é também sinal de maior depósito de gordura em órgãos como o fígado e o coração, e maior risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, infarto, acidente vascular cerebral e trombose.

Como faço pra solucionar este problema?

Pode-se reduzir à resistência a insulina com condutas simples, como a de priorizar carboidratos complexos em vez de simples, manter-se em uma faixa ideal de peso além dos exercícios. Isso porque a obesidade alimenta o processo que leva à resistência à insulina.

Alto índice glicêmico

Glicose, maltose, mel, açúcares, doces açucarados, farinha de trigo refinada, pão branco, tapioca, biscoitos, xarope de glicose (presente no açaí como xarope de guaraná), melancia, sorvete, bolos, refrigerantes.

Médio a Baixo índice glicêmico

Aveia, feijão, lentilha, ervilha, arroz integral, cereais integrais, vegetais folhosos, cenoura crua, coco, abacate, maçã com casca, pera com casca, pêssego, uva, ameixa, kiwi, morango, damasco.

Lembrando que o índice glicêmico é influenciado pela presença de outros nutrientes na refeição, misturando ingredientes, e estão presentes em alimentos como gordura, fibra e proteína. Você pode, por exemplo, associar uma fruta com cereal integral como aveia.

O que mais eu devo saber?

Açúcar, leite condensado, doces, pudins, caldas açucaradas e farinha refinada são exemplos de alimentos de alto índice glicêmico que colaboram para o surgimento da resistência à insulina, obesidade e diabetes. Já os alimentos cozidos ou sob formas de papas e sucos coados têm seu processo digestivo facilitado e com isso também transformam-se em glicose mais rapidamente, e assim tem índice glicêmico mais elevado. Por último, os carboidratos crus e ricos em fibras são mais lentamente absorvidos e possuem um índice glicêmico menor do que se estivessem processados sob a forma de sopas ou sucos.

DICAS

Uma alimentação focada mais na ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico, entre eles pão integral, arroz integral, feijões e hortaliças, diminuem a sensação de fome. Esses alimentos induzem à saciedade por serem ricos em fibras que retardam o tempo da absorção da glicose, e poupam a função das células produtoras de insulina. Por isso, dietas que preconizam carboidratos de baixo índice glicêmico reduzem o colesterol, o triglicerídeos e a resistência à insulina.

E não esqueça, pois é sempre bom lembrar: excessos de carboidratos, especialmente o açúcar, elevam os triglicerídeos. Repito bastante pois são eles que se depositam como gordura no seu corpo. E fique calma: a redução do doce na alimentação do dia-a-dia pode ser feita de uma forma gradual, mudando hábitos.

Mas eu sou viciada em açúcar, e agora?

Você deve começar evitando sobremesa mais doces como doce de leite, doces em caldas, pudins e tortas, deixando-as para ocasiões especiais. Procure substituir por doces um pouco mais azedos, amargos como exemplo utilizar damasco ou chocolate com teor de cacau acima de 70%, isso leva as suas papilas gustativas a diminui a necessidade de consumir açúcar e quebra o vicio.

Deixe também de adicionar açúcar nos sucos de frutas, nos chás e café até mesmo o adoçante, todos os todos fazem estimulo ao corpo de querer sempre mais açúcar, e fazem com que o sabor natural do alimento se perca, como o azedo do limão e maracujá, o amargo do café. Esses sabores são importantes para o corpo diminuir o “vicio”pelo sabor doce. A diminuição da ingestão de açúcar, em poucos dias, faz com que o corpo sinta menos falta do doce.

DICA

Para retirar acúcar e adoçante do café e dos chás adicione canela em pó ou em galho, pode ser até adicionada no pó do café na hora do preparo. Ela quebra um pouco o sabor mais amargo e facilita no início o processo de desmame, além de deixar uma aroma maravilhoso.

Portanto, lembre-se quanto mais ter sabor azedo, amargo e do próprio alimento in natura na sua refeição mas fácil será a retirada do sabor doce e com isso você consegue diminuir o açúcar. No início e um pouco estranho mas tudo é questão de hábito e costume.

Experimente hoje não adicionar açúcar nem adoçante!

Sobre Fernanda Mululo

Nutricionista clínica pós-graduada em nutrição funcional e fitoterapia. Atua no atendimento exclusivo e individualizado a pacientes com diversas necessidades e objetivos. Desde de sua formação trabalha com mulheres portadoras de endometriose e em pré e pós operatório de cirurgias diversas. Nutricionista Staff do Hospital Universitário Pedro (HUPE/UERJ) na área materno infantil, trabalha também em parceria com clínica de estética e com equipe de gastroenterologista no tratamento de pacientes com Doença Inflamatória Intestinal. Dedica total atenção aos pacientes, permitindo a troca de experiências para o avanço no tratamento ou na mudança do estilo de vida.
CRN 11100927 www.fernandamululo.com.br

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