Dieta vegetariana: conheça os alimentos e saiba o que comer!

Dieta vegetariana: conheça os alimentos e saiba o que comer!

Dieta vegetariana, tudo bem! Virou uma questão ideológica em sua vida não comer mais carne. Você pode ser vegetariano, vegano ou não querer consumir mais carne vermelha ou frango, só consumir peixes e ovos, ou só consumir laticínios, uma questão de escolha alimentar, sem problemas.

Muitas pessoas passam por esse processo e acabam esquecendo de substituir a fonte de proteína e acabam aumentando o consumo de carboidratos. Então, não iremos te deixar na mão: a educação alimentar é importantíssima, com utilização de todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras e minerais e vitaminas), para que você possa viver bem e saudável.

Para início de conversa, você precisa saber que a carne é uma boa fonte de proteína, mas não, necessariamente é a única. Se você está pensando em excluí-la do seu cardápio, precisará também substituí-la para que seu organismo não fica carente dos nutrientes proporcionados por esse alimento. A saída? Fique calmo, existem boas fontes vegetais que irão te ajudar neste processo.

O que comer na dieta vegetariana

Quinoa

Quase não falamos sobre a quinoa, mas saiba que ela é super potente quando o assunto é proteína. Ela, por exemplo, é um dos poucos vegetais que irão oferecer níveis completos de proteína, que ainda ajuda no desempenho e crescimento muscular. E como se não bastasse, a quinoa possui baixo índice glicêmico, sendo muito indicada para os diabéticos, uma vez que evita excesso de açúcar no sangue. Para exemplificar melhor todo seu potencial, basta saber que em 1/4 de xícara (45g) apresenta 6 g de proteína. Pode ser utilizada como substituto to arroz.

Lentilhas

O alimento também representa excelente fonte de proteína vegetal. Para se ter uma idéia, 1/4 de xícara (45g) apresenta 11 g de proteína. Além disso, você receberá outros benefícios por meio do seu consumo como a redução do colesterol, além de ajudar, regulação da função intestinal. Isso porque as lentilhas também são ricas em fibras e antioxidantes que protegem as células do corpo. E, como se não bastasse, ainda possui cálcio para fortalecer seus ossos. Se sente desconforto de aumento da produção de gases do ela é só deixar de molho em água de um dia para outro e cozinhar com uma nova água.

Ervilha

Muita gente utiliza a ervilha para o consumo de proteínas. O cálculo é o mesmo da lentilha: 45 gramas (1/4 de xícara) de ervilha corresponde a 12 gramas de proteína de qualidade. Geralmente lembrada apenas em saladas e molhos, essa bolinha verde, além de rica em proteína, também é generosa com a concentração de fibras e, por seu bom valor nutricional, também é muito usada para substituir e variar o cardápio no lugar do feijão. Desta forma, muita gente prefere comê-las após prepará-las como um creme ou uma sopa. Podemos associa-la com arroz ou até mesmo com quinoa.

Castanha de caju

A castanha de caju além de der fonte de gordura poliInsaturada que é importante para saúde do coração. É fonte de proteína também. Muita gente não sabe, mas 30 gramas de castanha de caju fornece quase 6 gramas de proteína. Além disso, ela contém diversos aminoácidos que irão nos ajudar a estruturar melhor nossa saúde física e muscular. Hoje já encontramos queijos vegetarianos feitos com base nessa semente.

Sementes de girassol

Estas pequenas sementes ricas em cálcio importantes para saúde de ossos e articulações como também para controle da pressão, possuem também proteína no seu grão sendo que 1 colher de sopa (15 g) possui 3 g de proteínas, que podem ser adicionados me saladas, shakes, frutas, ou até mesmo consumido na forma de aperitivo.

Aveia

Queridinha para o bom funcionamento intestinal a aveia é uma excelente forma de consumir proteína para quem está retirando as fontes animais. Ela possui em 45 g (1/4 de xícara) 7 g de proteína. Além de ser fonte de fibras que ajudam a regularizar o colesterol, a glicemia e ajudam no controle da pressão e da fome.

Cogumelos

O Shitake e o Shimeji vem caindo no gosto da população já que são de fácil forma de preparo e bem versátil para ser associado a vários tipos de preparações, como em molhos, massas, arroz e até em sanduíches. Além disso, eles possuem baixa caloria e podem auxiliar no controle do colesterol, melhora da resposta do sistema imunológico. Eles possuem em 100 g, 3 g de proteína. Apesar de não ser um valor muito alto perto da quinoa, lentilha e ervilha e seu baixo teor de carboidratos são excelentes para evitar o consumo excessivo do carboidrato que ocorre com frequência nas pessoas que estão retirando a proteína animal da alimentação.

Tofu

Alimento produzido a partir da soja tem uma textura firme que parece com queijo. Rico em vitaminas do complexo B e possui substancia que ajuda no combate dos sintomas da menopausa. Fonte de cálcio e proteína. Pode ser utilizado cru ou cozidos. Possui em 40 g (1 fatia) 7 g de proteína e pode ser utilizado até para base de molhos.

Outros alimentos como chia, linhaça, feijão, amaranto, amendoim, amêndoas, nozes, algas podem também auxiliar nesse processo e ser fonte de proteína vegetal. Se ainda está consumindo derivados de leite, eles também pode ajudar já que possuem um composição boa de proteína. Vamos sempre lembra que, um orientação nutricional com profissional de saúde e de extrema importância nesse processo para evitar baixa e nutrientes no corpo ou excesso de outros, e se encontrar um equilíbrio nutricional.

Sobre Fernanda Mululo

Nutricionista clínica pós-graduada em nutrição funcional e fitoterapia. Atua no atendimento exclusivo e individualizado a pacientes com diversas necessidades e objetivos. Desde de sua formação trabalha com mulheres portadoras de endometriose e em pré e pós operatório de cirurgias diversas. Nutricionista Staff do Hospital Universitário Pedro (HUPE/UERJ) na área materno infantil, trabalha também em parceria com clínica de estética e com equipe de gastroenterologista no tratamento de pacientes com Doença Inflamatória Intestinal. Dedica total atenção aos pacientes, permitindo a troca de experiências para o avanço no tratamento ou na mudança do estilo de vida.
CRN 11100927 www.fernandamululo.com.br

Compartilhe !