Tudo sobre Tainara Gobetti nutricionista

Sobre Tainara Gobetti

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica Personalizada, acredita em uma nutrição descomplicada, funcional e gostosa. Atua através de um olhar específico sobre cada pessoa, suas individualidades e comportamento alimentar para a busca do equilíbrio entre mente e corpo saudável.
CRN: 10820
E-mail: [email protected]

Inflamação: saiba quais são os alimentos anti-inflamatórios

A inflamação aguda ou fisiológica é uma resposta benéfica do organismo ao dano tecidual, algum nível de inflamação no nosso corpo é essencial para combater contra agentes agressores.

O processo de inflamação é ativada na presença de infecções virais ou bacterianas, mas também na presença de outras substâncias estranhas ao organismo, incluindo toxinas, compostos químicos tóxicos, proteínas alimentares mal digeridas, poluentes ambientais, aditivos químicos, entre outros.

Na presença de um ou mais destes agentes infamatórios nosso sistema imunológico envia as células brancas do sangue e outros mensageiros químicos para proteger o nosso corpo contra estas substâncias. A inflamação é um efeito amigo do nosso corpo, pois ela luta pela nossa proteção.

A diferença entre a inflamação que protege nosso corpo e a “inflamação disfuncional” é que neste segundo tipo, as células brancas do sangue e outros compostos não diminuem quando a ameaça é extinta. O sistema imunológico permanece em exaustão, os revestimentos das células sanguíneas são corroídos, os tecidos saudáveis são danificados, podendo assim desencadear uma serie de patologias.

O que causa a inflamação?

Vivemos hoje em um ambiente repleto de fatores inflamatórios que podem debilitar nosso sistema imunológico. Entre eles podemos citar o habito de fumar, sono inadequado, falta de atividade física, estresse, alimentação pobre em nutrientes, poluição ambiental, migrantes de embalagens presentes em recipientes plásticos, de alumínio e ferro, e muitos outros. A alimentação é um dos grandes fatores responsáveis pela inflamação e também pode ser o melhor remédio para curá-la.

Muitos alimentos já foram classificados como pró-inflamatórios, pois desencadeiam a resposta inflamatória no nosso organismo. Dentre eles encontramos os açúcares refinados, gorduras hidrogenadas (trans), gordura saturada (de origem animal), proteínas alergênicas mal digeridas (como gluten e lactose), produtos industrializados ricos em aditivos químicos, agrotóxicos alimentares, entre outros.

Devemos diminuir o consumo desses alimentos causadores de inflamação e ainda, incluir na alimentação diária alimentos que possuem nutrientes capazes de neutralizar a inflamação.

Melhores alimentos anti-inflamatórios

Os melhores alimentos anti-inflamatórios são:

Frutas vermelhas e roxas como mirtilo, uva, framboesa, amora, açaí, romã e tomate. Elas possuem propriedades quimiopreventivas, antioxidantes, antiplaquetárias, antifúngicas, cardioprotetoras.

Peixes de águas frias e profundas como o salmão e a sardinha, sementes como linhaça, chia, nozes, amêndoas, macadamia e castanhas. Estes alimentos são ricos em ácidos graxos poli-insaturados, vitaminas e minerais.

Gengibre, além de sua propriedade anti-inflamatória ele ainda e’ antioxidante e antimicrobiano. E’ rico em vitamina B6, potássio, magnésio e cobre

Chá verde. Este chá é rico em catequinas, que atuam também na modulação do gasto energético, acelerando nosso metabolismo.

Pimenta vermelha. Rica em capsaicina que desempenha um papel de proteção ao sistema cardiovascular, alem de ser um pontecializador de metabolismo.

Farelo de aveia. Além de fibras, contém beta-glucanas que auxiliam na manutenção da saúde intestinal.

Ervas, condimentos e especiarias, especialmente a cúrcuma (açafrão), canela, alho, pimenta preta e orégano. Possuem compostos bioativos, função antioxidante e anti-inflamatória.

Frutas e verduras em geral que são ricas em quercetina, um potente anti-inflamatório e antioxidante encontrado principalmente nas cascas e sementes.

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Saúde intestinal e Imunidade

Imunidade é um termo que designa uma série de mecanismos presentes no organismo humano que têm como função realizar a defesa do corpo contra a invasão de agentes patogênicos, tais como vírus, bactérias, protozoários, toxinas e células não compatíveis.

O nosso sistema imune é dividido em sistema central, compreendendo a medula óssea e o timo; sistema periférico, compreendendo o baço, linfonodos e o MALT – tecido linfóide associado às mucosas, principalmente a intestinal.

Vale lembrar que um indivíduo adulto possui cerca de 70 – 80% de suas células produtoras de anticorpos associadas à mucosa do intestino delgado, por isso, uma dieta balanceada é fundamental para garantir a saúde intestinal e consequentemente uma boa imunidade.

O trato intestinal humano compreende um ecossistema dinâmico e integrado, composto por células epiteliais, sistema imune completo, glândulas e numerosas espécies de microrganismos que colonizam e protegem nossa mucosa. Este conjunto de microrganismos que colonizam o nosso tubo digestivo chame-se microbiota intestinal e ela é composta por aproximadamente 100 mil milhões de bactérias.

O stress, alimentação desequilibrada, consumo repetido de medicamentos, antibióticos e substâncias tóxicas, podem provocar um desequilíbrio da microbiota intestinal (disbiose) ou uma hiperpermeabilidade intestinal, onde a mucosa intestinal deixa passar para a corrente sanguinea agentes infecciosos.

Felizmente, é possível restabelecer o equilíbrio da microbiota e a integridade da barreira intestinal pelo consumo de prebióticos e probióticos, assim atenuando o aparecimento ou manifestação de distúrbios inflamatórios e alérgicos.

Prebióticos

Os prebióticos podem ser classificados como compostos de fibras não digeríveis. Esses alimentos são ricos em fibras e esse é um dos motivos que os tornam indigeríveis no trato gastrointestinal, no intestino delgado até chegarem ao cólon, onde eles serão fermentados pela microflora intestinal.

Exemplos de prebióticos são os frutoologosacarídeos (FOS), a pectina, as ligninas e a inulina.

Os frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos como a cebola, alho, tomate, banana, trigo e cereais integrais como a cevada e a aveia.

Ja a pectina está presente na entrecasca dos cítricos, como no maracujá e na maçã. As ligninas encontram se principalmente nas cascas de frutas oleaginosas como linhaças, gergelim e amêndoas, alem de estar presente em leguminosas como a soja, lentilha e feijão.

Por fim, temos a inulina que é encontrada principalmente na raiz da chicória, no alho, cebola, aspargos e alcachofra.

Probióticos

Os probiótico são organismos vivos que quando ingeridos exercem efeito benéfico no balanço da flora bacteriana intestinal da pessoa que os consumiu. Vários microorganismos são reconhecidos como probióticos, entre eles bactérias ácido-lácticas, bactérias não ácido lácticas e leveduras. As bactérias mais conhecidas que exercem essas funções no organismo são as Bifidobacterium e Lactobacillus.

Os probióticos também podem ser componentes de alimentos industrializados. Como exemplo podemos citar os leites fermentados e iogurtes.

Tambem não podemos esquecer dos alimentos fermentados de forma caseira, como as coalhadas, queijos, bebidas frutais, picles e o kefir.

Hoje em dia também encontramos suplementacão de probioticos e prebioticos na forma de pó ou cápsulas.

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Hortelã: A favorita das ervas aromáticas

A hortelã é uma planta muito bem conhecida e sua popularidade se justifica pela versatilidade de uso, com efeito terapêutico ou aromático na culinária em geral.

A hortelã é muito utilizada no Oriente Médio e é a erva mais comum da culinária britânica. Atualmente sua principal zona de cultivo é o norte da África.

Seu óleo essencial, principalmente presente nas folhas é composto principalmente por mentol (50%), substância responsável pelo odor refrescante e calmante da planta.

É rica em fibra dietética, proteínas, vitamina B, vitamina C e vitamina D, além de potássio, magnésio, ferro, sódio e pouquíssimas calorias. Em cada 100 gramas da erva, encontra-se somente 70 calorias. A planta ainda atua como diurético, auxiliando na limpeza das toxinas do sangue e resíduos corporais. Também possui efeito bactericida, onde age amplamente no combate ao mau hálito.

Funções digestivas da hortelã

A hortelã pode ser um potente auxiliar no combate dos problemas do trato digestivo, tais como náuseas, diarreias, constipação e dores de estômago devido a ação carminativa e antiespasmódica. Inclusive, ela auxilia na digestão, uma vez que aciona o funcionamento das glândulas salivares e impulsiona a atividade das enzimas digestivas.

Por ser rica em fibras dietéticas, seu chá ou o consumo de folhas in natura também podem ser um aliado no tratamento da prisão de ventre, pois seus ativos equilibram os movimentos do intestino.

Auxiliam no tratamento do resfriado

O seu aroma característico é responsável pelo tratamento das mais diversas doenças respiratórias, pois auxilia na limpeza da traqueia e tem ação expectorante e descongestionante. É útil contra infecções da garganta e auxilia contra a asma, neste caso deve-se utilizar a infusão da erva.

Benefícios para pele

As propriedades presentes na hortelã, como os antioxidantes e o ácido rosmanírico, atuam de maneira significativa na purificação e limpeza da pele, combatendo os radicais livres, aliviando coceiras e inflamações. O poder anti-inflamatório da erva também reduzem o surgimento de cravos e espinhas.

Mau hálito

Como a hortelã possui atividade anti bacteriana e anti microbiana, mastigar folhas de hortelã ou enxaguar-se com um enxaguante bucal a base desta planta pode auxiliar a afastar o mau hálito e ainda prevenir problemas bucais causados pelo excesso de bactérias.

Contra o estresse

O aroma da hortelã traz uma sensação de alívio, muitos produtos como sabonetes, hidratantes e perfumes são feitos à base da erva, ajudando na sensação de bem estar e relaxamento, contribuindo muitas vezes para um sono melhor.

Na culinária

As folhas de hortelã fresca podem ser adicionados a sanduíches, legumes, saladas, saladas de frutas, além do uso como tempero em carnes e para a decoração. Sorvete, sobremesas variadas e coquetéis são servidos frequentemente com uma folha ou um raminho de hortelã fresca para embelezar e aromatizar a receita.

A erva combina muito bem com sopas de legumes, como grão de bico e feijão branco, sopas a base de leite e sopa de tomate. A hortelã fresca é frequentemente adicionado a pratos de carne, especialmente cordeiro, peixes e aves. Também é indispensável na preparação do quibe, um prato de origem árabe. Nas saladas combina com folhas mistas, grãos, trigo e vagens, proporcionando uma sensação refrescante no verão.

A hortelã fresca também pode ser usada para o preparo de conservas de tomates, pepinos, cebola e na elaboração do chucrute. Também vale a pena incluir a erva em sucos, agua aromatizada, sorvetes e sobremesas como musses de frutas e chocolate.

Receita de chá de hortelã:

1 xícara de chá de folhas frescas de hortelã;
500 ml de água;

Aqueça a água e, após levantar a fervura, adicione as folhas de hortelã. Desligue o fogo, tampe o recipiente e deixe em repouso por 5 até 10 minutos. Coe e sirva.

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Nutrição na Hemodiálise: chave para um tratamento de sucesso

Os rins desempenham funções importantes para o nosso organismo, como a filtração do sangue para a eliminação dos resíduos referentes a nossa alimentação, remoção dos líquidos em excesso, produção de hormônios como a renina e eritropoietina e a ativação da vitamina D.

Quando os rins não funcionam adequadamente, substâncias como potássio, fósforo, uréia, sódio e água vão se acumulando no sangue e estas substâncias podem causar diversos problemas no nosso organismo como fraqueza nas pernas, fadiga, nauseas, coceira no corpo todo, inchaço, diminuição da urina entre outros.

A hemodiálise surge como uma opção de tratamento que permite remover algumas toxinas e o excesso de água do organismo, esse tratamento age como um “rim artificial”.

A hemodiálise deve ser aliada a uma alimentação adequada a fim de fornecer um controle de nutrientes e garantir um bom estado nutricional.

Pacientes em tratamento conservador – Antes da diálise

A fase que antecede a diálise é chamada de tratamento conservador. Pacientes com filtração glomerular > 60 ml/minuto, geralmente não necessitam de orientações específicas quanto à alimentação, mas, evidentemente uma alimentacao saudavel é indispensavel.

Os pacientes que apresentam uma taxa de filtração glomerular < 60 ml/minuto, devem fazer um acompanhamento nutricional, devido a necessidade do controle dae qualidade da ingestão proteica, com restrição parcial de alguns alimentos ricos em fósforo e potássio. Os objetivos do tratamento conservador são basicamente minimizar sintomas urêmicos, como náuseas e perda do apetite, alem de visar retardar a evolução da doença e manter um bom estado nutricional até a necessidade de iniciar o programa de diálise, se necessário.

Pacientes em Diálise

No tratamento dialítico, a ingestão de proteína é maior do que no tratamento conservador, pois a perda de proteínas no processo de diálise pode ser significativa. Sendo assim, é essencial ter uma alimentação correta para evitar a desnutrição e deficiencia nutricional. Na dialise os níveis de fósforo e potássio podem estar bem elevados e o tratamento nutricional requem muita atenção.

Durante esta fase deve-se evitar os seguintes alimentos:

  • Embutidos como salsicha, mortadela, presunto, linguiça, salame, etc
  • Miúdos como moela, fígado, coração, dobradinha, etc
  • Queijos
  • Gema de ovo
  • Oleaginosas como castanhas, amendoim, avelãs e nozes
  • Chocolates
  • Cervejas
  • Refrigerantes a base de cola
  • Frutos do mar e peixes como sardinha, atum, bacalhau e salmão
  • Enlatados em conserva, como milho, ervilha, azeitonas, picles, palmito
  • Margarina ou manteiga com sal
  • Temperos e molhos prontos
  • Sopas e alimentos de pacote

Orientações nutricionais

É muito importante verificar a informação nutricional nos rótulos alimentares, geralmente os alimentos industrializados que possuem conservantes são fontes de fósforo, alem de possuírem grandes quantidades de sódio também.

– Para o controle do potássio na dieta prepare sempre verduras e legumes cozidos, assim eliminando boa parte desse mineral dos alimentos.

– Não coma carambola ou tome o suco da fruta, pois contém uma substância tóxica para portadores de doença renal. Entre as manifestações desta toxina destacam-se vômitos, fraqueza muscular, insônia, distúrbio de consciência, agitação e ate mesmo convulsão.

– A ingestão de líquidos pode variar de acordo com a quantidade do volume urinário diario. De um modo geral, se você urina, a restrição de líquidos é 500 ml somados ao seu volume urinário em 24 horas. Se você não urina, a restrição é em torno de 500 ml ao dia. O ganho de peso hidrico entre uma diálise e outra deve ser de 3 a 5% do peso seco. Por exemplo, um paciente de 70 kg, deve ganhar entre uma diálise e outra em torno de 2,1 kg (3% do peso seco). Como regra geral, é importante não ganhar além de 2kg no intervalo entre as dialises e 3 kg aos fins de semana. O excesso de líquidos pode trazer consequências importantes, como o aumento da pressão arterial, água no pulmão e dificuldade respiratoria.

Uma alimentação correta é essencial para o sucesso no tratamento renal. É importante que o paciente seja acompanhado com um profissional da area de nutrição, sendo a dieta um grande aliado para o tratamento e qualidade de vida.

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Como ler o rótulo dos alimentos

Você sabe como ler o rótulo dos alimentos corretamente? As calorias não são a única informação que merece atenção na hora da compra dos produtos alimentares. Devemos verificar todos os componentes do produto, principalmente o teor de gordura saturada, gordura trans, fibras alimentares e sódio.

Os rótulos também indicam a melhor forma de consumir o alimento, forma de conservação, validade, entidade responsável pela qualidade e segurança daquele alimento e o destino correto da embalagem após utilização.

Vamos aos detalhes:

1. Valores Diários de Referência

Os valores de referência são a quantidade ideal de nutrientes a ser consumida de acordo com a necessidade individual. O nutricionista é o profissional indicado para o cálculo das necessidades nutricionais diárias.

Os rótulos se baseiam em uma dieta de 2.000 kcal por dia, neste caso os valores diários de referência são, por exemplo:
Carboidratos – 300 g
Proteínas – 15 g
Gorduras totais – 15 g
Gorduras saturadas – 7 g
Fibra alimentar – 3 g
Sódio – 400 mg

2. %VD (valores diários)

O %VD, presente nas tabelas nutricionais, refletem quanto a porção descrita equivale em relação ao valor total a ser consumido por dia em uma dieta de 2000 kcal.

3. Valor energético

É o total de calorias presente no produto.

4. Carboidratos

É o combustível do nosso organismo e a principal fonte de energia das células do sistema nervoso central. São encontrados em maior quantidade em arroz, massas, pães, biscoitos, açúcares.

5. Proteínas

Necessárias para a construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos, hormônios e células. Elas promovem o crescimento e desempenham um papel muito importante no aumento da resistência do organismo. Encontradas nas carnes, leites e derivados, ovos, e leguminosas como o feijão e a lentilha.

6. Gorduras totais

Também têm um papel importante na condução das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Vale lembrar que enquanto 1 g de carboidrato contém 4 calorias, a mesma quantidade de gordura oferece 9 calorias. Se consumida em excesso, além do aumento de peso também pode causar doenças cardiovasculares.

7. Gorduras saturadas

Proveniente principalmente da gordura animal, como banha de porco, gorduras de carnes, manteiga, toucinho, laticínios, mas também está presente no óleo e derivados de coco e óleo de dendê. Em geral, esse tipo de gordura fica dura à temperatura ambiente. É importante evitar o consumo excessivo de gordura porque ela ajuda a aumentar o colesterol e favorece o aumento do peso.

8. Gorduras trans

São um tipo de gordura formado pelo processo de hidrogenação, presente principalmente em alimentos industrializados. São muito nocivas à saúde, pois aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o colesterol bom (HDL). Não existe recomendação de ingestão mínima. Alguns alimentos industrializados indicam que têm zero gordura trans, mas atenção, pois a legislação da ANVISA só exige que sejam registrados valores acima de 0,2 g por porção. Isso significa que qualquer valor abaixo deste é declarado como zero. A gordura trans está presente principalmente em biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos industrializados.

9. Fibra alimentar

São carboidratos que não podem ser digeridos pelo nosso organismo, As fibras são classificadas em solúveis que diminuem a absorção de glicose e colesterol pelo organismo e insolúveis que são importantes para o aumento do bolo fecal e regularização do trânsito intestinal. Fundamentais para o bom funcionamento do intestino, retardam a digestão dos alimentos e promovem uma maior sensação de saciedade.

10. Sódio

Responsável pela regulação osmótica do organismo, além de atuar da construção de estímulos nervosos e contração muscular. Seu consumo em excesso pode resultar em hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, doenças renais e retenção de líquidos.

11. Alérgenos

Todos os rótulos devem mencionar a presença de alimentos ou de vestígios que frequentemente provoquem alergias. São exemplo de alérgenos: amendoim, leite, marisco, ovos, peixe e soja.

Para uma boa nutrição devemos seguir uma dieta balanceada contemplando proteínas, gorduras saudáveis (mono e poli-insaturadas), carboidratos, fibras solúveis e insolúveis, vitaminas e minerais. Para planejar a sua alimentação diária tenha como seu aliado o rótulo alimentar. Compare produtos, leia todos os ingredientes, procure se preocupar com o seu alimento, consequentemente a sua saúde agradecerá.

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Aleitamento materno, benefícios para o bebê e para a mãe

O aleitamento materno é um processo fundamental para o desenvolvimento do bebê e recuperação da mulher pos parto.

Nos primeiros dias após o parto, o leite secretado é chamado colostro, que corresponde a um líquido espesso e de coloração amarelada. O colostro ira prover anticorpos e leucócitos que auxiliarão na formação imunitária do bebê, alem de contribuir para o amadurecimento do aparelho gastrointestinal do pequeno, sendo assim indispensável.

Após duas semanas, o leite materno é chamado de maduro e possui tudo o que o recém-nascido precisa. O primeiro leite, no início da mamada apresenta cor acinzentada e é rico em proteínas, lactose, vitaminas, minerais e água. O segundo, no final da mamada, possui uma cor mais esbranquiçada e contem mais gorduras.

Para que nenhum dos dois leites sejam prejudicados, é importante que o tempo de mamada seja estipulado pelo bebê, ele deve parar de mamar quando quiser, sendo assim, procure não interromper a mamada.

Produção do leite materno

Muitas mamães relatam certos receios com relação a produção do leite, em qualidade e quantidade. O processo de produção do leite materno envolve três fatores: ambientais, fisiológicos e emocionais.

A produção do leite é determinada pela ação hormonal na gestação e é aumentada quando ocorre o aleitamento materno adequado. Lembre-se que o momento da amamentação deve ser prazeroso para a mãe e para o bebê. Este é um momento especial para a desenvolvimento do vinculo mãe e filho. Tenha calma, amamente seu pequeno em um lugar tranquilo e não compare o tempo de amamentação do seu bebê com o de outros bebês. É preciso respeitar o ritmo do pequeno, alguns bebês levam mais tempo para mamar que outros.

Amamente sempre que ele tiver fome, quanto mais a mãe amamenta, mais leite o corpo produz. Observe se a sucção está sendo realizada de forma correta, pois ela estimula a produção da prolactina e ocitocina, hormônios que atuam na formação do leite. O ideal é que o pequeno pegue toda a aréola do seio, não apenas o bico e deixe o bebê sugar todo o leite de um seio antes de oferecer o outro.

Alimento ideal para o seu bebê

Uma outra dúvida frequente entre as mamães é se o leite materno pode ser fraco. Não existe leite materno fraco. O leite sempre será adequado, equilibrado e suficiente para o bebê. O leite materno é de fácil digestão, assim, evitando diarréia e desidratação. É importante destacar que essa proteção pode ser diminuída quando o aleitamento materno deixa de ser exclusivo.

A Organização Mundial da Saúde recomenda o aleitamento exclusivo até 6 meses e complementar até 2 anos de idade. Não oferte antes dos seis meses de idade água, chás ou sucos. Não esqueça o leite materno é o alimento mais completo até os 6 meses, além de estar pronto a qualquer hora e na temperatura ideal para o seu bebê.

O aleitamento materno deve ser a primeira opção para alimentação do bebê. Caso a mulher seja impedida de amamentar, deve-se recorrer às fórmulas infantis com uma composição que se assemelhe à do leite materno. O médico e/ou nutricionista irão auxiliar na escolha da fórmula ideal para suprir as necessidades nutricionais do bebê.

Benefícios para a mãe

Com relação as vantagens do aleitamento para a mulher, podemos citar a contribuição na recuperação do tamanho normal do útero após o parto, diminuindo o risco de hemorragia no período pós parto.

Outro motivo importante é que a mãe volta mais rápidamente ao seu peso pré-gestacional. Durante o último trimestre de gestação a mulher acumula energia sob a forma de gordura (em média 2,3Kg a 3,2Kg), para cobrir os gastos calóricos que ela terá com a amamentação. A mulher que amamenta exclusivamente gasta em média 704 Kcal/dia, já a mãe que não amamenta, tende a reter parte do peso adquirido na gestação.

Amamentar é um ato natural e é a melhor forma de alimentar, proteger e amar o seu bebê.

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Hidratação: dicas para manter o corpo hidratado e saudável

Sabemos o quanto importante é a hidratação através de uma ingestão adequada de água, mas por que é tão difícil atingir a quantidade diária ideal?

Água é um componente abundante no nosso organismo. Cerca de 60-70% da composição corpórea de um ser humano é de água, que em constante movimento hidrata, lubrifica, aquece, transporta nutrientes, elimina toxinas, entre inúmeras outras utilidades. Porém, mesmo com toda essa importância, o nosso organismo não produz reservas deste componente, assim torna-se necessário a sua reposição de forma oral.

Recomendação diária de água

A recomendação diária é de cerca de 35ml de água para cada Kg de peso corporal, ou seja, um indivíduo de 60Kg precisa beber em torno de 2,1 litros de água por dia. Vale lembrar que a perda de líquidos é diferente para cada indivíduo e depende de fatores como: adaptação às condições climáticas, temperatura ambiente, carga de trabalho, condicionamento físico, umidade do ar, etc, sendo assim esta regra pode variar, observe os sinais do seu corpo.

Uma boa dica para avaliar a sua hidratação é observar a cor da sua urina, quanto mais escura e concentrada, maior a necessidade de tomar água. Portanto, o ideal é que ela esteja clara, transparente e sem um odor muito forte. Leve em consideração que a primeira urina da manhã será mais amarelada. Avalie também a aparência da sua pele, com menos água no organismo, a pele fica seca e repuxada. Os lábios, por sua vez, ficam ressecados.

A perda de água é acompanhada pela perda de sais minerais diluídos, como sódio e potássio, gerando um desequilíbrio eletrolítico, acarretando câimbras, dor de cabeça, fadiga, dores musculares e ate mesmo náusea, vômitos e diarréia.

Devemos beber água em quantidade fracionada, vários copos ao longo do dia com intervalos regulares. Se ingerirmos grandes volumes de água de uma só vez, sua maioria será eliminada pela urina sem o organismo se beneficiar das suas propriedades. Por outro lado, não podemos esperar sentir sede para beber água, a sede, é sinal de que o processo de desidratação (hipohidratação) já iniciou. Não espero o sinal de sede para se hidratar.

A hidratação na Atividade Física

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor e este deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. Nosso organismo responde através da sudorese (transpiração) que é uma manifestação fisiológica para tentar limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta resposta não for compensada com a ingestão de água, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura afetando diretamente o rendimento durante a atividade física.

Preparar a hidratação do corpo para a atividade física é fundamental, em media deve-se ingerir de 250 ml a 600 ml de fluídos cerca de 2 horas antes do exercício.

Já durante a atividade física a ingestão de fluídos deve compensar ou repor a quantidade de líquidos perdida pelo suor. Recomenda-se de 125 ml a 500 ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos, claro que este valor pode variar de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada pessoa.

Para o processo de recuperação pós exercício é indispensável a reposição de eletrolitos, então hidrate-se adequadamente e garanta uma deliciosa refeição saudável, contemplando proteínas e carboidratos.

Algumas ideias de água aromatizadas para estimular o cosumo de líquidos:

Água com gengibre – Promove efeito diurético e termogênico. Modo de preparo: adicione a uma jarra de água de 1 litro de 5 rodelas da raiz, ou duas colheres de sobremesa do alimento ralado.

Água com hortelã, limão e pepino – Refrescante, ideal para dias muito quentes. Modo de preparo: Adicione a jarra de água 5 rodelas de pepino, 3 rodelas de limão e 10 folhas de hortelã.

Água com camomila – Ação calmante e ainda pode ajudar a diminuir a ansiedade. Modo de preparo: O preparo deve ser feito com a flor seca. Adicione um punhado de camomila a jarra de água e deixe agir por 24 horas. Coe antes de consumir.

Água com canela e casca de laranja – Proporciona vitamina C e ação termogênica. Modo de preparo: Coloque as raspas da casca de 1 laranja um 1 jarra de água e adicione 1 ou 2 paus de canela.

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Transtornos alimentares, um grande risco na gestação

Os transtornos alimentares (TA) são doenças psiquiátricas caracterizadas por alterações no comportamento alimentar. Os transtornos alimentares mais conhecidos hoje em dia são a bulimia e a anorexia nervosas.

A bulimia é caracterizada por episódios repetidos de compulsão alimentar, seguidos por métodos compensatórios inadequados para evitar o ganho de peso. Dentre os métodos mais comuns estão os vômitos provocados, uso abusivo de laxantes e/ou diuréticos, uso de medicamentos para perda de peso, jejuns e atividade física excessiva tudo isso para tentar compensar os exageros calóricos dos episódios de compulsão alimentar.

Por outro lado a anorexia nervosa é caracterizada pela recusa alimentar, busca exagerada pela magreza e distorção da imagem corporal, onde a pessoa passa se enxergar com muito mais peso do que realmente possui.

Um grande risco para as gestantes

Acredito que a busca desenfreada pelo padrão de beleza atual é um dos principais motivos que levam muitas mulheres a adquirirem transtornos alimentares, como a anorexia, bulimia e hoje cada vez mais comum a pregorexia, que é medo excessivo de engordar durante a gestação. A pregorexia, termo que vem do inglês, pregnant (grávida) + anorexia é de origem popular e este nome não se aplica ao meio medico.

A pregorexia pode acometer, principalmente, pacientes que apresentaram ou apresentam algum tipo de transtorno alimentar, mas fatores genéticos e condições psicológicas também podem influenciar no desencadeamento desse transtorno. A complicação afeta gravemente a saúde do bebê, aumenta os riscos de aborto, nascimento prematuro e pode influenciar no desenvolvimento e crescimento do bebê.

Os sintomas mais comuns da pregorexia são a preocupação excessiva com as calorias dos alimentos que irá consumir, normalmente a gestante opta por comer isolada da família, assim as pessoas não percebem as restrições alimentares e também ela pode pular refeições importantes afetando diretamente o aporte calórico diário. Outros sintomas possíveis são exagerar na quantidade de exercícios físicos, uso de laxantes e/ou diuréticos e também a indução de vômito.

Tratamento para os transtornos alimentares

O tratamento da pregorexia consiste em ajudar a gestante na aceitação do corpo, compreensão das transformações durante este período importante, garantir uma dieta balanceada e claro, a família deve proporcionar total apoio a gestante, assim, inclusive evitando a depressão pos parto.

Garantir as necessidades energéticas e nutricionais da gestante é fundamental para promover um adequado ganho de peso e desenvolvimento do bebê e manutenção da saúde da futura mamãe. As dietas restritivas e outros comportamentos para controle de peso, como uso de laxantes e/ou diuréticos, vômitos e exercício físico excessivo, não devem existir durante a gestação.

Sabe-se que a atividade física com moderação e acompanhamento profissional faz bem para saúde da gestante e ainda pode auxiliar no trabalho de parto, contudo é importante destacar que durante a gestação a mulher possui as articulações mais fragilizadas, podendo os exercícios intensos provocar lesões. Em geral, mulheres com peso normal devem ganhar entre 10 e 14kg durante a gestação; mulheres acima do peso devem ganhar entre 7 e 10kg e mulheres abaixo do peso, entre 11 e 16kg.

Alimentação saudável durante a gestação

Em toda a gravidez a alimentação saudável deve ser levado em consideração. Não há cuidados nutricionais específicos a não ser os de uma alimentação balanceada, contemplando todos os grupos alimentares. Vale lembrar que distribuir os alimentos em várias pequenas refeições ao longo do dia auxiliará na digestão evitando a azia, muito comum durante toda a gravidez, variar a alimentação e evitar excessos, especialmente de sal, temperos artificiais, gorduras de origem animal e açúcares prevenindo assim o desenvolvimento de diabetes e hipertensão arterial.

Conheça os alimentos, preocupe-se com a escolha alimentar, leia os rótulos, faça listas de compras, aprenda receitas novas e claro, não esqueça da boa hidratação, beber um adequado aporte de água irá auxiliar inclusive no tratamento da retenção de líquidos e inchaços durante a gestação.

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Sarcopenia e Nutrição

Sem dúvidas um dos fatores evidentes no envelhecimento é a perda de massa muscular que acaba afetando a independência do idoso, essa perda de vigor muscular e o enfraquecimento dos tecidos chama-se sarcopenia.

Vivemos cada vez mais e histórias de centenários são cada vez mais comum de ouvir. Contudo, juntamente com a longevidade surgiram novos desafios para manter qualidade de vida na terceira idade.

Com o passar dos anos percebemos alterações físicas e metabólicas naturais do processo de amadurecimento e envelhecimento, mas o importante é garantir que estas transformações não afetem a nossa qualidade de vida.

O processo de sarcopenia pode ser intensificado pelo sedentarismo ou inatividade muscular, disfunções hormonais ou deficiências nutricionais resultantes de uma alimentação inadequada ou da dificuldade do organismo em assimilar nutrientes.

Como evitar a sarcopenia

A saúde dos músculos é essencial para um envelhecimento saudável. O sistema músculo esquelético protege os ossos, promove resistência física, força e flexibilidade dos movimentos. Quando essas funções são afetadas, aumenta-se o risco de quedas e, consequentemente de lesões que na terceira idade podem resultar em um longo período de inatividade. Também com a diminuição da massa muscular tarefas diárias simples como caminhar até a feira, preparar a alimentação diária ou simplesmente tomar um banho começam a se tornar um grande desafio.

Para minimizar os efeitos da perda muscular um aporte adequado de proteínas é fundamental, porque os músculos são formados basicamente por proteínas. Este nutriente é essencial para regenerar os tecidos após o esforço físico e contribuir para o processo de anabolismo, crescimento muscular.

O aporte adequado de nutrientes no envelhecimento pode ser afetado pelo comprometimento do olfato e paladar, que passam a ser menos acurados com o passer dos anos, dificultando assim a estimulação do apetite. A produção de saliva também é reduzida e o que impede o processo de mastigação e deglutição adequados. Estes fatores causam um impacto significativo na quantidade e qualidade da ingestão alimentar.

Devemos levar em conta também a presença de doenças crônicas podem levar a restrições dietéticas, que associadas ao uso de diversos medicamentos, reduzem o apetite ou interferem na absorção de vitaminas e minerais.

Proteína é fundamental contra a sarcopenia

Proteína, este nutriente não pode faltar. Como é essencial para a formação e regeneração dos tecidos, a proteína é um dos nutrientes fundamentais de qualquer dieta saudável. Porém, na terceira idade o seu aporte deve ser ainda mais qualificado. Um cardápio balanceado e adequado deve ser elaborado com base nas preferências e limitações do idoso para garantir o aporte proteico ideal.

Existe uma diferença quanto ao valor biológico desse nutriente. Existem basicamente 2 tipos de proteínas, as consideradas de alto valor biológico que fornecem ao organismo aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos através da alimentação e existem as proteínas de baixo valor biológico, que possuem menos aminoácidos e são menos eficientes no organismo.

Certamente, qualquer proteína é considerada nutritiva para o organismo, contudo, para o ganho e manutenção da massa muscular, é importante focar nas proteínas de alto valor biológico, pois elas são completas.

Conheça a diferença entre estas proteínas:

Proteínas de alto valor biológico
As proteínas provenientes dos alimentos de origem animal, como o leite e derivados, carne, peixe, ovos e seus derivados são consideradas de elevado valor biológico, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais, sem os mesmos, o corpo não consegue manter o seu funcionamento adequadamente.

A soja, leguminosa considerada um super alimento e seus derivados, como o tofu, o leite de soja, etc, possui igualmente proteínas de alto valor biológico, comparável ao animais, a única excepção do reino vegetal.

Lembre-se que as carnes, leites e derivados possuem gorduras saturadas e colesterol, nutrientes que não devem ser consumidos excessivamente.

Proteínas de baixo valor biológico
A maioria dos alimentos de origem vegetal, da qual apenas se exclui a soja, não possuem todos os aminoácidos essenciais, sendo considerados de baixo valor biológico, mas isso não se significa que não se deve consumir vegetais para haver um aporte proteico adequado, uma vez que leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas resultam em excelentes combinações de aminoácidos que permitem equilibrar-se e completar-se entre si.

Exemplos de alimentos de origem vegetal ricos em proteínas: Soja, feijões, lentilhas, quinoa, amaranto, grão de bico, chia, nozes, gergelim, cogumelos, algas, semente de girassol, etc.

Apesar dos vegetais apresentarem um menor valor biológico, estes alimentos incluem muitos outros nutrientes benéficos ao funcionamento do nosso organismo, como fibras, vitaminas e minerais, alem de serem pobres em gorduras saturadas e isentos de colesterol.

Certamente uma alimentação equilibrada em proteínas consiste na mistura entre os vários tipos de alimentos, de alto e baixo valores biológico. Use sua criatividade e bom apetite.

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Disbiose Intestinal: conheça as causas, sintomas e tratamento

As causas da disbiose intestinal podem estar relacionadas com o uso excessivo de medicamentos, cortisona ou laxante e o alcoolismo.

O nosso trato gastrintestinal (TGI) abriga um superorganismo chamado microbiota intestinal (flora intestinal). A colonização do TGI compreende uma população bacteriana de aproximadamente cerca de 10¹⁴ UFC (unidade formadora de colônias) de bactérias, um verdadeiro exército que trabalha a favor da nossa imunidade.

As bactérias do “bem” potencializam os mecanismos de defesa do nosso corpo e melhoram a imunidade intestinal. Também vale lembrar que vários nutrientes são formados pela síntese bacteriana no TGI, entre eles, a vitamina K (saúde dos ossos), vitamina B12, vitamina B1 e vitamina B2 (regulam o sistema nervoso, saúde da pele, cabelos e unhas) e o aminoácido triptofano (responsável pela produção de serotonina – sensação de bem estar).

Quando surge um desequilíbrio na flora intestinal e ocorre um aumento da colonização por bactérias patógenas do “mal” denomina-se disbiose intestinal.

Causas da disbiose intestinal

As causas da disbiose intestinal além de estarem relacionadas com o uso excessivo de medicamentos, principalmente antibióticos, cortisona ou laxante e o alcoolismo, também estão ligadas aos fatores como o estresse, alimentação inadequada e industrializada com excesso de açúcares, alimentos refinados e pobre em fibras podem ser a chave para desencadear a disbiose intestinal.

Algumas doenças intestinais, como diverticulose, inflamação intestinal e a prisão de ventre, também favorecem o desequilibro da flora intestinal e, consequentemente, o desenvolvimento da disbiose.

Sintomas e tratamento da Disbiose intestinal

Os sintomas da disbiose intestinal geralmente incluem desconforto abdominal e flatulência, enjoos, diarreia ou constipação, queda de cabelo, enfraquecimento das unhas, dores de cabeça frequente, candidíase de repetição, falta de concentração e fadiga intensa.

O diagnostico da disbiose é realizado através de exame de fezes ou um exame de urina específico para identificar esta patologia.

O tratamento da disbiose consiste em restabelecer a flora bacteriana com uma alimentação e hidratação adequadas. O consumo de alimentos ricos em fibras e probióticos estimulam o crescimento das bactérias boas do intestino assim restabelecendo o equilíbrio deste exercito de bacterias que habitam o nosso corpo.

Como a nutrição pode ajudar?

Probióticos
Os probióticos são microorganismos vivos da nossa flora intestinal normal, ou seja, são as famosas bacterias do “bem” que, quando ingeridos em quantidades adequadas auxiliam no funcionamento do intestino, melhoram a absorção de nutrientes e nos protegem das bacterias que possam nos fazer mal. Entre os principais probióticos estão as leveduras, bactérias ácido-lácticas e bactérias não ácido lácticas.

Hoje em dia encontramos muitos produtos enriquecidos com probióticos, como iogurtes, leites fermentados, queijos, coalhadas, missô, kefir. Os objetivos destes alimentos são auxiliar na proliferação dessas bacterias para regular o trânsito intestinal e nos proteger de possíveis infecções.

Prebióticos
Os prebióticos são fibras não digeríveis que fermentam em nosso intestino e estimulam assim o crescimento das bacterias probióticas no nosso TGI. Outro ponto positivo destas fibras é a capacidade de diminuição da absorção de gorduras pelo intestino e aumento da absorção de alguns minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio.

As fibras prebióticas mais comuns são a inulina, a pectina e os frutooligossácarideos (FOS). Os alimentos ricos fibras prebióticas são as frutas, verduras, legumes e féculas, principalmente almeirão, raízes de chicória, trigo, cebola, alho, alho poró, aspargos, algas, linhaça, frutas cítricas, maçã, banana, cenoura, farelo de aveia, soja, ervilha e lentilhas.

Simbióticos
São produtos que associam prebóticos com probióticos afim de intensificar os efeitos dos dois componentes. Você mesmo pode preparar uma refeição simbiótica, exemplo: misture iogurte, aveia e maçã.

Para a saúde do intestino e do corpo em geral é necessário uma ingestão adequada de alimentos, em quantidade e qualidade para que o efeito benéfico seja permanente. Devemos consumir uma dieta rica em fibras, portanto inclua na sua alimentação diária muitas frutas, verduras e grãos integrais. Não esqueça que exercícios físicos regulares também auxiliam no bom funcionamento do intestino.

Procure uma nutricionista para auxiliar no tratamento da sua saúde intestinal.

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