Tudo sobre Carolina Garcia Monçôres nutricionista

Sobre Carolina Garcia Monçôres

Nutricionista clínica, mestre em nutrição humana pela UFRJ, com especialização em fitoterapia aplicada à Nutrição, cursando a pós-graduação em oncologia. Realiza atendimento ambulatorial personalizado no Rio de Janeiro com foco especial para pacientes com obesidade, sobrepeso, diabetes mellitus, câncer e comorbidades.
CRN: 12100886
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Dicas para armazenar os alimentos na geladeira

Os melhores recipientes para guardar os alimentos na geladeira são os de vidro ou de plástico livre de bisfenol A (substância cancerígena e que pode causar problemas hormonais e cardíacos);

Caso utilize embalagens plásticas para acondicionar alimentos ou bebidas, evite aquelas que tenham os símbolos de reciclagem com os números 3 e 7 no seu interior e na parte posterior da embalagem. Eles indicam que a embalagem contém ou pode conter o bisfenol A na sua composição;

Optar por recipientes que bloqueiem a entrada do ar, com tampas de fácil encaixe;

Verificar se a temperatura do refrigerador está igual ou inferior a 5º Celsius;

Uma dica importante é se possível colocar a data de abertura dos produtos, para lembrar-se do prazo de validade após aberto e não correr o risco de se contaminar;

Atentar para os alimentos que possuem no rótulo “refrigerar após aberto”;

Ovos, frutas e hortaliças não devem ser higienizados antes de armazenar na geladeira, e sim no momento do consumo. Estes devem ser guardados em embalagens que ajudam a evitar ressecamentos e contaminação, como sacos plásticos ou suas próprias caixas de comercialização;

Evitar colocar excesso de alimentos na geladeira, pois o ar precisa circular e refrigerar corretamente os produtos.

Como organizar a geladeira?

Nas prateleiras superiores armazenar os alimentos preparados e prontos para consumo, nas prateleiras do meio os produtos pré-preparados e nas prateleiras inferiores, os alimentos crus;

Os alimentos não perecíveis devem ser armazenados em prateleiras ou armários limpos, arejados e afastados dos produtos de limpeza e outros com odor forte;

OVOS: Colocar na prateleira do meio ou inferior no fundo (sem encostar-se à parede) onde a temperatura não varia tanto e é mais fria;

LEITE: Deve estar na prateleira do meio no fundo (sem encostar-se à parede) onde a temperatura é mais fria. Nunca armazenar na porta da geladeira;

IOGURTE, CREME AZEDO E QUEIJO COTTAGE: Melhor guardar na prateleira do meio no fundo (sem encostar-se à parede) onde a temperatura é mais fria;

CARNE CRUA EMBALADA: Deve ser armazenada na prateleira inferior no fundo super frio (sem encostar-se à parede), pois se o caldo escorrer, não contaminará todos os alimentos;

VEGETAIS: Eles permanecem frescos por mais tempo com um pouco de umidade. A gaveta é o local úmido da geladeira e bom para guardá-los. O importante é armazenar na embalagem original ou em bolsa de plástico, ligeiramente amarrada. No caso das alfaces ensacadas, elas devem ser mantidas em suas embalagens, mas certifique-se de que a bolsa tenha perfurações, pois a umidade sem oxigênio pode levar ao acúmulo de bactérias;

OBS: Se você tiver duas gavetas, use uma exclusivamente para vegetais e a outra exclusivamente para carne crua.

FRUTAS: Devem permanecer em gaveta diferente dos vegetais, com baixa umidade. É importante manter a embalagem original ou em bolsa de plástico, ligeiramente amarrada;

MANTEIGA E QUEIJOS MACIOS (tipo brie e de cabra): Estes não precisam estar super frios e por isso, podem ser armazenados na prateleira superior;

OBS: É aconselhável cobrir firmemente os queijos abertos (sejam macios ou duros) em embalagem plástica para ajudar a protegê-los da umidade e do molde.

CONDIMENTOS E TEMPEROS: Os condimentos geralmente possuem vinagre e sal, que são conservantes naturais. Portanto, ketchup, maionese, picles e molho de salada podem ser armazenados na porta da geladeira;

OBS: O azeite de oliva e os óleos vegetais podem permanecer na despensa, mas óleos como os de linhaça, gergelim e nozes, devem ficar na porta da geladeira;

SUCOS: Os sucos podem ser armazenados na porta, desde que sejam pasteurizados. O suco natural fresco da fruta deve ser armazenado na prateleira do meio.

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Dislipidemias e Controle do Colesterol

Sabe-se que o colesterol possui atuação importante no organismo, pois é precursor dos hormônios esteroidais, dos ácidos biliares e da vitamina D, além de constituir as membranas celulares, atuar na fluidez destas e participar da ativação de enzimas.

Apesar disso, quando em alta concentração no organismo, pode levar ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, aterosclerose, descontrole metabólico, inflamação crônica e acúmulo de gordura corporal.

As lipoproteínas são proteínas que permitem a solubilização e o transporte dos lipídios e existem quatro classes de lipoproteínas separadas em dois grupos: as ricas em triglicerídeo (representadas pelos quilomícrons e pelas proteínas de densidade muito baixa) e as ricas em colesterol (lipoproteína de alta densidade – LDL-colesterol e HDL-colesterol).

O acúmulo de lipoproteínas ricas em colesterol, como a LDL no compartimento plasmático, resulta em hipercolesterolemia. Esse acúmulo pode se dar por doenças genéticas, mutações, e alto consumo de alimentos ricos em gordura saturada e trans.

Atualmente as dislipidemias podem ser classificadas de acordo com a fração lipídica alterada:

• Hipercolesterolemia isolada: aumento isolado do LDL-colesterol (LDL-colesterol maior ou igual a 160 miligramas por decilitro);

• Hipertrigliceridemia isolada: aumento isolado dos triglicerídeos. Triglicerídeo maior ou igual a 150 miligramas por decilitro ou maior ou igual a 175 miligramas por decilitro, se a amostra for obtida sem jejum;

• Hiperlipidemia mista: aumento do LDL-colesterol (LDL-colesterol maior ou igual a 160 miligramas por decilitro) e dos triglicerídeos (triglicerídeo maior ou igual a 150 miligramas por decilitro ou maior ou igual a 175 miligramas por decilitro, se a amostra for obtida sem jejum);

• HDL-colesterol baixo: redução do HDL-colesterol menor do que 40 miligramas por decilitro em homens e 50 miligramas por decilitro em mulheres, isolado ou em associação ao aumento do LDL-colesterol ou triglicerídeo.

Caso você possua alteração nos níveis de colesterol e triglicerídeos, é importante procurar um médico, nutricionista e educador físico para auxiliar de forma integrada no manejo e tratamento do quadro clínico.

Dicas para controlar o colesterol

O manejo depende de cada paciente. Por isso, todos devem ser avaliados individualmente, com a coleta de dados sobre os hábitos alimentares, avaliação do exame de sangue e composição corporal.

Apesar disso, as diretrizes nutricionais preconizam a dieta isenta de ácidos graxos trans, o consumo de < 10% do valor calórico total de ácidos graxos saturados para indivíduos saudáveis e < 7% do valor calórico total para aqueles que apresentarem risco cardiovascular aumentado.

O consumo elevado de ácidos graxos saturados pode piorar o estado metabólico e cardiovascular por aumentar o colesterol plasmático e inflamação corporal. O ideal é substituir os ácidos graxos saturados por ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, pois estes apresentam baixo risco cardiovascular.

Aqui vão algumas dicas para a redução do colesterol:

• Evitar a dieta rica em ácidos graxos saturados (leite integral e seus derivados, refeições prontas, biscoito, carne vermelha, salsicha, linguiça, óleo de palma, óleo de coco, óleo de dendê, etc), pois eleva o colesterol LDL (também conhecido como colesterol ruim);

• Evitar alimentos ricos em gordura trans, pois também aumenta o LDL-colesterol, reduz o HDL-colesterol (colesterol bom). Alguns alimentos ricos em gordura trans são: margarina, biscoito recheado, pão francês, pão de queijo, sorvetes cremosos, tortas, chocolate ao leite, pipoca de microondas, pizza congelada, etc;

• Recomenda-se estimular o consumo de ácido graxo ômega-3, pois é cardioprotetor, reduz triglicerídeos, é anti-inflamatório e aumenta o HDL-colesterol (colesterol bom). Ainda está relacionado ao aumento da produção do óxido nítrico, responsável por promover a dilatação das artérias e fazer o sangue fluir. O ácido graxo ômega-3 pode ser encontrado em peixes oleosos como a sardinha, salmão, arenque, mariscos, óleo de linhaça, nozes;

• Alimentos fonte de proteína de soja em tordo de 15 a 30 gramas ao dia, podem reduzir em até 5% o LDL-colesterol e aumentar em até 3% o HDL-colesterol;

• O azeite de oliva, azeitona, abacate, castanha, nozes e amêndoas, ricos em ômega-9, podem ser uma boa opção de consumo, pois não interferem nos níveis de colesterol total e LDL-colesterol;

• As fibras solúveis como goma-guar, pectina, agar, psyllium, galactomanana ajudam a reduzir o colesterol total e LDL-colesterol, pela redução da absorção e aumento da excreção nas fezes;

• Alguns alimentos também são fonte de fibras solúveis como a aveia, a soja, a lentilha, a mandioca, a beterraba, a ervilha, maçã e frutas cítricas no geral;

• Praticar atividade física melhora a estrutura e função vascular, aumenta os níveis de HDL-colesterol e aumenta o tempo em que o LDL-colesterol fica em sua forma reduzida. O recomendado pelo Arquivo Brasileiro de Cardiologia de 2017 é uma frequência de 3 a 5 sessões de exercício por semana com 5 minutos de aquecimento e alongamento, 30 a 40 minutos de exercício aeróbio, 15 a 20 minutos de exercício de resistência muscular e 5 minutos de alongamento e relaxamento.

Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose. Volume 109, número 2, Supl. 1, agosto 2017

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