Alimentos que ajudam na ansiedade e a depressão

Alimentos que ajudam na ansiedade e a depressão

Você sabia que o estresse e a ansiedade podem te colocar em cima de uma cama acarretando vários problemas para o seu organismo?

Muitas pessoas hoje, cada vez mais, estão usando muitos medicamentos “calmantes” para diminuir a ansiedade e acabam se tornando dependentes destes medicamentos, esquecendo da importância da alimentação como também da atividade física para ajudar nesse tratamento.

Ter ansiedade é natural do ser humano, porém quando ela passa atrapalhar sua vida devemos ter atenção para não acabar gerando uma doença ou ate chegar em um quadro de estresse, depressão e estafa.

Está “arrancando os cabelos”, nervosa aguardando o resultado daquela entrevista de trabalho ou da prova, pavio curto com todos que estão a sua volta, pendendo a paciência, falta de concentração e preocupado com muitas coisas que nem ainda aconteceram, não sabe se irá conseguir cumprir as obrigações do dia-dia em razão do tempo? Calma; com essa ansiedade, não é apenas o estado de estresse que irá dobrar, mas também o peso. Vamos ver os motivos e como a alimentação poderá tirar você desta “pilha de nervos”.

Como evitar a ansiedade?

A explicação é que a ansiedade e o estresse a níveis altos, favorecem a produção de cortisol, um hormônio associado ao estresse e ao acúmulo de gordura abdominal. Para não deixar que preocupações e aborrecimentos tomem conta da sua cabeça e do seu corpo, mesmo que em pequenas proporções, há duas alternativas que se adotadas no dia a dia de forma equilibrada ajudam a controlá-los: atividade física frequente e alimentação adequada que favoreça a produção de serotonina e diminui processos inflamatórios. Primeiramente, vamos aprender algumas regrinhas básicas que, uma vez colocadas em prática, a curto prazo já mudarão seu estado de humor para melhor!

Água…

Uma adequada hidratação elimina o excesso de substâncias tóxicas acumuladas no organismo, além de manter o intestino hidratado que regula sua função importante ajudando no produção dos hormônios intestinais importantes para controle de compulsão alimentar, fome e saciedade e prazer.

Frutas e hortaliças…

Principalmente os ricos em vitamina C. Eliminam o excesso de radicais livres, reduzindo os níveis de cortisol. Além de serem ricas em fibras que ajudam novamente na regulação intestinal e na modulação cérebro e intestino.

Azeite de Oliva, linhaça e peixes como salmão, atum e sardinha…

Ricos em composto controladores de inflamação (ômega 3 e ômega 9) a gordura presente nesses alimentos ajudam no controle dos radicais livres, muito produzidos pelo estresse e ansiedade, além de ajudar equilibrar o corpo positivamente favorecendo melhor entrada de nutrientes no cérebro.

Alimentos integrais (aveia), banana, abacate e e carnes (peixe e frango), ovos…

São fontes de triptofano uma substância precursora da serotonina (hormônio ligado a sensação de bem estar) no cérebro.

Nozes, castanhas, amêndoas e os vegetais folhosos escuros…

Bloqueiam as substâncias que geram excitação excessiva no cérebro e ajudam produção dos precursoras da serotonina.

Ótimo exemplos de combinações que ajudam na produção de serotonina: Ovos ou peixes associados com vegetais verdes escuros ou com nozes, castanhas ou amêndoas iogurtes com aveia e frutas picadas ou banana ou abacate com aveia.

Importante evitar: alimentos ricos em açúcar e os gordurosos principalmente as industrializadas, além de serem excitatórios, gerarem processo inflamatório e gerarem dependência, principalmente o açúcar, evite substâncias que exacerbam o nervosismo como as bebidas alcoólicas e o café, muitas pessoas acham que a bebida alcoólica a noite ajuda a calmar, porém já se sabe que ela altera o ciclo do sono deixam o corpo mais vulnerável ao estado de estresse, depressão e ansiedade.

Alimentos da felicidade

Os três principais neurotransmissores ligados ao nosso estado de espírito são a serotonina, com ação sedativa e calmante, a dopamina e a noradrenalina, que resultam em energia e disposição. E todos têm relação com a comida.

Agora que você já sabe, de uma forma geral, que algumas regrinhas básicas vão melhorar sua ansiedade, evitando futuros quadros de depressão. Vamos mais fundo no assunto; vale a pena!

Cara feia é fome!

Quem nunca escutou o famoso ditado popular: “cara feia é fome”? Pois bem, esse ditado, muitas vezes, é uma grande verdade. Podemos citar, por exemplo, quando acordamos de mal humor, ansiosos e preocupados. Isso termina sabe aonde? Bom, se você for esperta, isso acaba no café da manhã! Isso mesmo, o café da manhã é fundamental para trazer de volta o bom humor e a disposição que você precisa para começar bem o seu dia.

Quando acordamos, nosso cérebro precisa de muita energia para começar o dia e repor os nutrientes, porem muitas pessoas acordam sem fome já que fazem uma refeição grande e pesada a noite ou estão com hormônio investidos (os da noite estão sendo produzidos pela manhã e os da manhã estão sendo produzidos a noite – fome grande a noite), sendo assim passam o período todo da manhã sem se alimentar que mantém o estado de falta de energia.

A hipoglicemia sinaliza uma ameaça ao funcionamento normal do cérebro, o que gera ansiedade, irritabilidade e fadiga, entre outras reações, podendo desencadear o mau humor matinal que se repercute por todo o período. Então, nada de pular a primeira refeição do dia, em determinadas pessoas essa refeição pode ser mais tarde, mas deve ser avaliada individualmente com nutricionista.

Fontes do alto astral

Banana: rica em vitamina B6 e triptofano, combinação que garante energia e melhora o humor. Outras boas opções são a laranja, o maracujá e a jabuticaba, que também auxiliam no combate ao estresse e aliviam o cansaço. A B6 é integrante de uma enzima importante que participa da produção de norepinefrina e serotonina.

Uva: energética e tem boa dose de vitaminas do complexo B, que favorecem o funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonoides da fruta são antioxidantes. A uva pode ser consumida em sucos desintoxicantes e saladas verdes.

Laranja: rica em vitaminas C e do complexo B, contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso. Também contém cálcio, que é relaxante muscular e combate o estresse. A fruta é energética e hidratante, previne a fadiga e é benéfica ao intestino por causa de quantidade de fibras.

Pimenta: sensação de ardência que a especiaria provoca é benéfica e estimula a produção de endorfinas por parte do cérebro. Como resultado, euforia e bem estar.

Cereais integrais: além de gostosos, alimentos ricos em carboidratos são considerados os campeões do bom humor, por serem precursores da serotonina. Só é preciso ter cuidado e evitar o consumo exagerado pois pode melhorar o humor, mas depois agrava o quadro de tristeza. Uma alimentação pobre em nutrientes e alto consumo de açúcar, em longo prazo, pode levar à depressão e ao cansaço, porque o organismo se desgasta para metabolizar os alimentos.

Verduras e legumes: são excelentes fontes de potássio, muito eficazes nos momentos em que você precisa de disposição. Se o problema for depressão, vegetais de folhas verde escuras podem ajudar. Ricos em ácido fólico, eles funcionam como antidepressivos naturais. Encontrado nas verduras escuras, no feijão branco, na laranja, no aspargo, na maçã e na soja, o ácido fólico tem tido sua deficiência associada à depressão em diversos estudos científicos.

Carnes brancas: alimento rico em ferro que combate a sensação de fraqueza e previne a anemia. Outras boas fontes de ferro, são as verduras de folhas verde escuras e o gergelim.
Peixes: excelentes fontes de ômega 3, uma gordura importante na produção dos neurotransmissores, o salmão, o atum, a sardinha e outros peixes de águas profundas contribuem para regular o humor e combater o cansaço e a ansiedade.

Oleaginosas: nozes, castanhas e amêndoas podem ser muito úteis quando você estiver preso no engarrafamento ou desesperado com o volume de trabalho. Tal recomendação está ligada ao fato de que elas contêm selênio, antioxidante que ajuda a diminuir o estresse.

Chocolate: a cena típica de comédia romântica em que a moça ataca uma caixa de bombons depois de romper com o namorado faz, sim, sentido. O chocolate estimula a produção de endorfina e dopamina, ajudando no relaxamento, aliviando o estresse e elevando a disposição mental. Mas isso não é desculpa para devorar barras e barras do doce. O recomendado é consumir cerca de 30g por dia, com teor de cacau acima de 70%.

Sobre Fernanda Mululo

Nutricionista clínica pós-graduada em nutrição funcional e fitoterapia. Atua no atendimento exclusivo e individualizado a pacientes com diversas necessidades e objetivos. Desde de sua formação trabalha com mulheres portadoras de endometriose e em pré e pós operatório de cirurgias diversas. Nutricionista Staff do Hospital Universitário Pedro (HUPE/UERJ) na área materno infantil, trabalha também em parceria com clínica de estética e com equipe de gastroenterologista no tratamento de pacientes com Doença Inflamatória Intestinal. Dedica total atenção aos pacientes, permitindo a troca de experiências para o avanço no tratamento ou na mudança do estilo de vida.
CRN 11100927 www.fernandamululo.com.br

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Comentários

  1. karina carriello says:

    adorei,Fê, já sigo algumas dicas, mas agora melhorou muito.