10 passos para melhorar a sua alimentação

10 passos para melhorar a sua alimentação

Muita gente acha que se alimentar de forma saudável dá trabalho. Pelo contrário, você terá muito mais trabalho amanhã com sua saúde se não começar a prestar atenção, a partir de agora, na sua alimentação. Por isso, para te ajudar, montei neste artigo, 10 orientações práticas para melhorar a alimentação e a saúde.

Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez; o importante é que você comece pelo menos algumas delas. Vamos lá:

PRIMEIRO PASSO

Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois a três lanches intermediários saudáveis por dia (avalie de acordo com sua rotina e o que seu corpo pede), caso você sinta fome. Não pule as refeições pequenas por medo de engordar, pois geralmente o que faz ganhar peso são os beliscos e a compensação que se faz na próxima refeição.

Fazendo todas as refeições, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer. Evite “beliscar” entre as refeições, isso vai ajudar você a controlar o peso. Aprecie a sua refeição, coma devagar, mastigando bem os alimentos. Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade.

O consumo freqüente e em grande quantidade de sal, gordura, açúcar, doce, refrigerante, salgadinho e outros alimentos industrializados aumentam o risco de doenças como câncer, obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração. Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos dos alimentos. Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, do preparo, da conservação e do consumo de alimentos. A higiene é essencial para redução dos riscos de doenças transmitidas pelos alimentos e pela água.

SEGUNDO PASSO

Inclua diariamente o grupo dos cereais e tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Os tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim, inhame, batata doce são a mais importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos complexos. Distribua nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas.

TERCEIRO PASSO

Consuma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e duas a três porções de frutas. Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições, pois contribuem para a proteção à saúde e diminuição do risco de ocorrência de várias doenças.

Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles. O ideal é utilizar sempre produtos orgânicos. Para alcançar o número de porções recomendadas, é necessário que esses alimentos estejam presentes em todas as refeições e lanches do dia.

De preferência a frutas, legumes e verduras crus. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes. Não utilize sucos artificiais, em pó ou em caixinha e aqueles processados com muito açúcar, como os néctares de fruta.

QUARTO PASSO

Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 3 a 4 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido. Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo.

Use também outros tipos de leguminosas. O grão de bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados também em saladas frias. A fava também é uma leguminosa de ótima qualidade nutricional. As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e as castanhas (do Brasil, de caju, nozes, nozes pecan, amendoim, amêndoas e outras) são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.

QUINTO PASSO

Consuma diariamente carnes, aves, peixes ou ovos, caso seja vegetariano ou vegano utilize como fonte proteica a quinoa, grão de bico, os cogumelos. Não consuma a gordura aparente das carnes. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais. A proteína é essencial para as gestantes.

Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras. Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana, tanto os de água doce como salgada são saudáveis, e quanto menor o peixe menos mercúrio ele possuirá. As fontes proteicas são excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia. Caso opte por uma alimentação sem carnes, procure um nutricionista para receber orientações necessárias para alimentação adequada.

SEXTO PASSO

Fique atento aos rótulos dos alimentos e evite aqueles com gorduras trans e com muitos ingredientes. Reduza o consumo de alimentos embutidos (salsicha, linguiça, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinho.

Use azeite de oliva ou óleo de coco ou óleo de linhaça ou de abacate para temperar saladas. Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Não utilize margarina e prefira a manteiga (sabemos da procedência).

SÉTIMO PASSO

Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo adicição do sabor doce (açúcar ou adoçante) a eles, o ideal e não adicionar para sentir o sabor de cada alimento.

Não consuma refrigerantes e de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes, aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que não são bons para a saúde. Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio.

OITAVO PASSO

Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas prontas, molhos e temperos prontos. Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumo de animais, que é prejudicial à saúde humana.

Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de hipertensão arterial e doenças do coração e rins. Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos.

NONO PASSO

Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado.

Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeições. Ofereça água para crianças e idosos ao longo de todo o dia. Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir água. Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafeína como café, chá preto e chá mate não devem substituir a água.

DÉCIMO PASSO

Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis. Além da alimentação saudável, a atividade física regular é importante para manter um peso saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável, o prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianças.

Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanhá-lo. Incentive as crianças a realizarem brincadeiras mais ativas como aquelas que você fazia na sua infância e ao ar livre: pular corda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega, andar de bicicleta e outras.

Sobre Fernanda Mululo

Nutricionista clínica pós-graduada em nutrição funcional e fitoterapia. Atua no atendimento exclusivo e individualizado a pacientes com diversas necessidades e objetivos. Desde de sua formação trabalha com mulheres portadoras de endometriose e em pré e pós operatório de cirurgias diversas. Nutricionista Staff do Hospital Universitário Pedro (HUPE/UERJ) na área materno infantil, trabalha também em parceria com clínica de estética e com equipe de gastroenterologista no tratamento de pacientes com Doença Inflamatória Intestinal. Dedica total atenção aos pacientes, permitindo a troca de experiências para o avanço no tratamento ou na mudança do estilo de vida.
CRN 11100927 www.fernandamululo.com.br

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